认识齐集正在后背和臀部，用臀部把握身体的均衡，感受腰腹部的气力正在不停巩固。

　　老练这个格式时，身体似乎一艘带桨的船，是以而得名。它是作育腹部焦点气力最好的样子之一。

　　2、吸气，用腹肌的气力带头头部、上身、双臂同时抬起，双臂侧平举，掌心向下。双腿伸直并拢，与地面成45度角。保留数秒，呼气还原。

　　老练时，需求用臀部气力去把握身体均衡，同时还要保留腰背挺直和双腿笔挺扩张。这有肯定的难度，借使无法已毕，可让训练用手扶住你的背部和双腿，以帮帮你已毕老练。

　　这个格式的梵语名是“Dwi konasana”,Dwi的有趣是“双”，kona的有趣是“角”。做这个格式时，头向下，双臂尽量前伸，能使双臂取得充实的扩张。

　　行动流程中，双腿永远保留笔挺，不要弯曲膝盖。身体前屈时，尽量扩张背部，头部尽量亲切两腿之间；重心放正在两腿上，而不是头上。

　　3、呼气，身体向前倾，头向下垂，亲切双幼腿之间。尽量把双臂向前扩张，保留数秒，深长平均地呼吸。

　　正在身体向下扩张时，借使无法使双臂前伸与地面平行，可让训练用掌心按压你交握的双手，以确保行动的凿凿性。

　　这个格式的梵语名是“Parighasana”,Parigha的有趣是用于“锁门的横梁或是横木”。正在这个格式中，身体看起来像是用来锁门的交叉横梁，是以而得名。

　　1、跪立，双膝并拢，双脚脚踝并拢，双臂天然垂于体侧，腰背挺直，目视火线。

　　2、吸气，右腿伸向右方，让右脚与左膝处于统一条直线上，右脚尖指向右方，右膝不要弯曲。双臂上举，双掌与头顶合十。

　　3、呼气，将躯干和右臂屈向右侧下压，头部正在双臂之间。吸气，保留数秒，呼气，身体还原初始跪姿。

　　腰躯动弹式是一个很好的营谋很陶冶腰部的格式。老练时，一只手搭正在肩上，另一只手从背后伸出环住腰侧。

　　1、站立，双腿分隔约两肩宽。吸气，双臂掀开成一条与地面平行的直线、呼气，左手搭正在右肩上，右手从背后深处缠绕腰部，手心向表。身体向左后方挽救，眼睛看向身体后方。

　　3、吸气还原。呼气，身体向后方挽救，右手搭正在左肩上，左手从后面深处缠绕腰部。反复3~5次老练后，身体还原至基础站姿。

　　老练时要感受到腰部两侧肌肉的挽救，但不要动弹髋部。老练者容易正在挽救上身时动弹髋部，可让训练用手扶住你的髋骨两侧，以保障髋部职位稳固。

　　2、呼气，上身向左侧45度角偏向前倾。前倾到极限，身体前屈，双臂下垂与左腿平行，指尖触地。

　　3、吸气，上身和双臂向右侧横移，直至双臂与右腿平行，指尖依旧触地。呼气，身体还原，反偏向反复老练一次。

　　双肩带头上身独揽摆动时，应保留双腿大大分隔、笔挺扩张，且双臂行动矫健，而不行屈膝塌肩、使身体太甚减弱。

　　认识齐集：保留身体均衡，眼睛看向某一点，认识齐集正在眼睛看到的对象上。□老练次数: 1次

　　借使正在老练时身体摇晃，或者无法把单腿伸直至于地面平行，可请问练用双手扶住你的髋部和向前扩张的那条腿的脚踝，以帮帮你保留身体均衡。

　　●巩固腹部器官，打消腹部饱胀感和胃部疾患，鼓励消化。●调理椎间盘特出，兴奋脊椎神经，打消疲顿。

　　3、呼气，上身向前弯曲，尽量减弱，双脚踩住双掌前部。保留数秒，身体还原至基础站姿。

　　认识齐集：认识齐集正在头顶和上举的双手上，体味身体不停向上扩张的感受。脚跟离地时，留意力放正在脚掌挨近大脚趾的部位。□老练次数: 1次

　　1、站立，腰背挺直，双腿分隔与肩同宽。双手于体前十指交叉哦，双臂竖直上举，掌心朝上。

　　3、呼氣，腳跟落地，雙臂帶頭上半身向前向下擴張，直至與地面平行，使全部身體成直角。掌心朝向身體正火線，保留數秒。

　　4、然後吸氣，仰面，雙臂上舉。再次擡起腳跟，把全部身體向上方擴張，感受到脊椎的延遲。保留數秒，身體還原至基礎站姿。

　　3、右臂和右腿保留穩固，腰背挺直，左手拉左腿，帶頭左腿向左側上方擴張。保留須臾，呼氣還原，換另一條腿老練。

　　閉心身體的動彈，保留雙膝不要彎曲，將認識放正在大腿內側肌肉被拉伸的感受上。

　　回望式，又叫“轉軀頭觸趾式”。“回望”顧名思義，是將身體動彈，借幫上半身挽救的氣力，帶頭其他部位營謀。

　　1、坐正在地上，雙腿伸直且大大分隔，腰背挺直，吸氣，雙臂側平舉且與地面平行。

　　2、呼氣，將上身轉向左方，右手掌貼住左腳腳背，右臂向後方擴張。同時，胸部親切大腿，將頭部轉向左後方，雙眼目視左手指尖。

　　3、保留一段期間，身體還原正中職位，雙手輕搭膝蓋上。止息須臾，換另一邊老練。

　　十一、盤坐擴張式（Hunkering & Stretching pose）

　　側身擴張的幅度應把握正在我方身體可以秉承的範疇內，若感受側腰拉伸時有困苦感，頓時罷休手臂下壓的行動。老練時，肩部向後掀開，臀部不行離地。

　　4、吸氣，右臂帶啓航體回到正中職位，雙臂向兩側掀開，成一條與地面平行的直線、呼氣，身體還原至初始樣子，做另一邊老練。做完後，雙臂放于身體兩側，雙腿伸直並攏，向前擴張。

　　借使身體側壓時感觸身體擺蕩，可讓訓練把手貼扶正在你的腰側和手臂上，並將大腿靠著你的背部，以幫幫你保留身體的安靖。

　　正在古印度，婦女正在研磨豆子時，都似乎是正在舉辦某種冥念的典禮，身體額表專一地保留某些特定的樣子，爲的即是鞏固體能，並借開始的勞作，將心意齊集。

　　老練時，保留雙腿並攏，不要彎曲；手臂與地面平行，且正在統一程度面上帶啓航體轉移。

　　4、雙臂帶啓航體繞圈，直至身體還原正中職位，保留雙臂與地面平行，然後呼氣，身體向前傾。

　　6、反複繞圈3~5次之後，雙臂帶啓航體回正中，腰背挺直，呼氣，身體還原至基礎坐姿。

　　十三、單腿背部擴張式（Back extention with one legs genuflection）

　　●包養腹部髒器，頤養肝脾腎，滋補生殖器官，改革消化體系。●緩解壓力、頭疼和焦躁，有幫于防範以及減輕前哨腺腫大。

　　老練時，背部保留平直，避免向後弓起，腳面繃直，充實拉伸。身體正對地面，避免顯露傾斜。

　　1、長坐，腰背挺直，雙腿伸直並攏，雙手放于臀部兩側，掌心貼地，指尖朝表。

　　2、屈右膝，右腳腳掌貼正在左大腿內側，膝閉節天然向表張開。吸氣，雙臂向上擴張過頭頂。

　　3、呼氣，俯身，雙手抓左腳腳掌，稍屈肘，拉啓航體親切左腿。腳面繃直，頸部減弱。保留數秒，身體還原，換另一邊老練。

　　□難度系數: 3.0呼吸重心：身體向側方動彈式呼氣，身體回正時吸氣。呼吸和身體動彈保留同樣的頻率。

　　1、站立，雙腳獨攬盡量分隔，雙手握拳。吸氣，以髋部爲折點向前哈腰，雙臂、上身都與地面保留平行，雙臂死力向前延遲。

　　●擴展胸部，營謀肩閉節，緩解肩部屬垂，防範或矯正駝背。●營謀後腰，打消長久坐辦公室帶來的腰部毀傷。

　　3、呼氣，頭向後仰，身體盡量向後彎，直至上半身與地面平行，髋部盡量向前送。

　　1、跪立，雙膝並攏，臀部坐正在雙腳腳後跟上，雙手天然垂放于體側，目視火線。

　　3、向後彎曲左臂，左掌向上擴張，右掌向下拉伸，使獨攬手于後背上下相扣。天然呼吸，保留數秒。

　　借使無法使雙手相觸，可運用毛巾或彈力帶。運用輔幫用具時，讓訓練扶住你的雙肘，以便雙肘保留正在一個平面上。

　　這是一個很簡便的行動，簡直沒有什麽難度系數。只需求每天做幾次，就能很好地陶冶膝部閉節，也能以此行動通盤蹲姿開始的瑜伽行動的准備樣子。

　　下蹲的幅度不行太幼，不然無法營謀到膝閉節。其它，下蹲時要保留腰背挺直、臀部屬浸，而不要使身體前傾、臀部翹起。

　　老練這個格式時，雙腳腳底踩住雙手十指，先蹲下，後直立雙腿，使身體前傾，以此來拉伸腿部肌肉，使血液流向頭部，補養大腦。

　　1、蹲姿，吸氣，雙腳、雙膝分隔約一肩半寬。雙肘微微向表翻轉，雙手手指永訣放正在雙腳腳底。

　　這個格式時鴨子似的蹲步行走，能夠擠壓推拿盆腔內的髒器，頤養子宮、卵巢氣血，改革宮腔內微輪回，同時還能加快雙腿的血液輪回。

　　●加疾雙腿的血液輪回，強化雙腿肌肉的氣力，改革腿部靜脈曲張。●鼓勵消化，調節便秘。

　　行動流程中，務必保留背部挺直，不要彎曲，每行一步就使膝蓋碰觸地面以此。你笃愛老練多長久間都能夠，但要幼心不要過于勤苦。

　　2、保留蹲姿，左腳向前邁至右膝旁，左手放正在左膝上，右手搭正在右大腿上，左腳掌著地，右膝蓋和又腳尖點地。

　　3、然後，左腳向前邁至右膝旁，雙腳調換，左膝跪地，用以上樣子蹲步行走數10秒後，身體還原至初始樣子。

　　□難度系數: 1.5呼吸重心：吸氣時身體擡起，呼氣時身體還原。格式先容：

　　人面獅身標記人的靈敏與獅子的勇敢集于一身。這個格式需求臉朝下平躺正在地面上，肘部支柱身體向上擡起，頭部盡量向後，形如一只臥正在地上的獅子。

　　●刺激腹部、盆腔器官，有幫于打消腹部脂肪，打造平緩美腹。●拉伸背部肌肉群，打消背痛，調節脊椎疾病，改革脊椎細幼移位。

　　借使腰部不適，能夠正在老練時，將雙腳獨攬稍稍分隔，合意減幼頭部後仰的幅度，一概以痛疾擴張爲准，若顯露腰背困苦，就頓時罷休後仰。

　　3、吸氣，緩慢把頭和胸膛擡離地面，兩前臂平放正在地面上以支柱身體，雙眼看向斜上方。

　　老練這個格式時，雙手于背後交握，手臂伸直，盡量朝後方拉伸，以此帶頭上半身和頭部擡起離地。格式成效：

　　●充實擴張脊椎，擴張脊椎彈性。●推拿骨盆區域，使後腰部更健康，緩解坐骨神經痛。

　　3、吸氣，中斷腹肌，帶頭上半身和頭部擡起地面，雙臂盡量向後延遲，保留數秒。

　　4、呼氣，減弱，身體緩慢回到地面，雙臂掀開，掌心貼地，還原至初始樣子。

　　認識齊集：當手臂拉著一條腿向上擴張時，認識齊集正在還是與地面貼合的髋部上。

　　●矯正肩部，營謀腰背，美化腰部線條，讓你具有更健美的身形。●推拿腹內器官，刺激腎髒，協和胰髒，鼓勵消化，清潔血液，調整心理期。

　　老練流程中，盡量保留呼吸安靖，以幫幫行動已畢。剛最先老練時，也許很難將大腿擡離地面，但只消堅定不移地老練將腳向後擡升的行動，總有一天你的大腿會擡離地面。

　　2、上半身微微擡起，雙眼目視火線，右手樣子保留穩固，左臂屈肘撐地，放正在胸前的地面上。

　　3、吸氣，側身，彎曲左腿，右手握住左腳。右手臂使勁向上拉左腿，使身體呈弓狀，頭跟著肩膀的扭動而向右轉。

　　二十三、抱膝壓腹式（Pressing abdomen with hugging knees）

　　認識齊集：留意力齊集正在行動和呼吸的配合上，緩慢行動，配合呼吸，體味深層呼吸時思道安谧的感受。

　　抱膝壓腹式，也稱炮彈功。老練時先仰臥，然後雙手抱膝，盡量使膝蓋、大腿挨近胸腹部。它能鼓勵深層的呼吸，幫幫排出體內濁氣。

　　用下巴去觸碰膝蓋時，應保留肩部和頸部的擴張，不要聳肩縮頸。其它，貼地的那條腿，應永遠保留筆挺的擴張，不行彎曲。

　　上伸腿式需求先仰臥，然後雙腿並攏伸直、腳背繃緊，再慢慢向上延遲，以此有用地推拿腹部器官，補養腹部髒器。

　　腰部不適者不宜做作做這個行動。若雙腿上舉過高時有不適感，可合意屈腿以消浸難度。

　　2、雙腿伸直，緩慢向上提起，與地面約成45度角。尋常呼吸，保留此樣子約20秒。

　　1、仰臥，雙手天然放于身體兩側，掌心貼地。吸氣，雙腿豎直上舉，與地面筆直。

　　2、呼氣，左腿繃直下跌，直至與地面成60度角。右腿屈膝，巨細腿呈直角狀，大腿向胸口偏向彎曲逼近。

　　3、吸氣，雙腿調換行動，右腿向斜上方伸直，左腿屈膝向胸口偏向彎曲。天然呼吸，雙腿輪番，如蹬自行車。

　　●营谋髋闭节，舒缓坐骨神经痛。●推拿腹部器官，改革消化体系，调节胃炎，减轻肝脾、肠道和胰腺的不适

　　老练时双肩不要离地，双腿不要弯曲。借使你患有脊椎弯曲或者其他脊椎谬误，老练此样子前请先筹议大夫的定见。妊妇不要老练这个格式。

　　3、呼气，右脚找左手，左手触碰右脚脚趾。头转向右侧，双肩不要脱离地面。保留数秒。

　　要把握住我方的身体，尽量保障头顶、脚尖不触碰地面，避免惯性过大酿成不测损害。借使不行全部把握身体的滚动水准，向前滚动时能够蹲正在地上。

　　2、呼气，用腹肌的气力带头头部、上身、双臂离地，并借帮这股气力，身体向前倾。

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